1、楼主你好 1，清早最少跑5公里长跑变速跑加速跑练耐力速度爆发力 2，仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧拳头俯卧撑可以练二头三头胸肌每组30个做4组 3，深蹲，蛙跳，鸭步有能力的话在做个负重深蹲；方法如下一力量训练主要是上肢下肢腰力的训练格斗练习一 上肢的力量训练，用俯卧撑就可以了，有条件的可以用哑铃杠铃训练，效果会更好，虽然上肢不是主要的格斗武器，但具备一定的格斗力量还是必须的，当然不用；第一步先学个人动作 第二步就是两人配合练习，先单一的上肢动作学起，然后再学下肢动作，再把两个部位结合一起，两人先由轻到重，由慢到快KRAV MAGA，以色列语的语意为“近身格斗”，被公认为世界上最纯正的防卫术；练习格斗和搏击的训练方法1眼用一种黑白相间的速度球或也可自作一个用长绳挂于半空，让他晃动前后，左 右，您处于截拳道戒式左前或右前式自定， 当球撞向您时，用拳头击打2手伏卧撑；1原地规范动作练习 在了解熟悉了动作要领之后，注意动作线路，劲的起点，终点，加速点根据要领反复进行单个动作练习复杂的动作技术还应分解练习此时的训练不应要求动作的速度和用力程度，重点要求体会动作的要领，起止的路线；对于初学者练习综合格斗，需要综合身体的优势，进行以下相关的基本日常训练即可个人体能力量，弹跳，耐力，爆发力，和各个部位的抗击打能力力量俗语说的好“一力降十会”这是根本，你打人家一拳像摸一下似的。